Sigurno se većina vas našla u situaciji da vam je potreban brz obrok pa ste posegnuli za toplim pecivom i unijeli bijelo brašno. Bijelo brašno je visoko rafinisana namirnica koja se koristi u raznim pekarskim proizvodima jer je jako jeftina a daje proizvode prozračne tekstrure. U potpunosti je lišeno hranjivih sastojaka, bez gotovo svih vitamina, minerala ili masti.
U narednim redovima ćemo vam približiti značaj žitarica za našu ishranu, ali i da li je zaista istinita dobro poznata fraza “tri bijela zla “, među kojima prvo mjesto zauzima upravo bijelo brašno.
Šta je rafinisano bijelo brašno?
Cjelovito sjeme biljke, odnosno cjelovita žitarica (neprerađena) sastoji se od tri jestiva dela: mekinja, klice i endosperma.
Zrno se smatra cjelovitim sve dok su sva tri dela (mekinje, klica i endosperm) i dalje prisutna u istim omjerima kao kada je žito raslo na poljima. Mekinje ili vanjska obloga, bogate su vlaknima, antioksidansima i vitaminima B grupe. Klica je zametak koji sadrži mnogo vitamina B, zatim sadrži minerale, proteine i masti.
Endosperm, koji se nalazi u sredini, skrobni je deo zrna i to su uglavnom ugljeni hidrati. Sadrži skrob, ugljene hidrate, proteine i male količine vitamina i minerala.
Tokom prozovodnje bijelog brašna, uklanjaju se mekinje i klice, ostavljajući samo endosperm. To ga čini stabilnijim na policama, dobijaju se proizvodi dužeg roka trajanja, ali uklanjanjem ovojnice i klice, ukljanjaju se i biološki vrijedne bjelančevine, vitamini B grupe (nikotinska kiselina i tiamin) i vlakna.
Ono što preostane (endosperm zrna) i samelje se u bijelo brašno su uglavnom skrob i bjelančevine, te nešto gvožđa i vitamina (nikotinska kiselina).
Preradom zrna u brašno uklanja se oko četvrtina proteina u zrnu i gubi se čak 70 % vitamina.
Zbog velikog gubitka nutrijenata tokom prerade zrna, na tržištu se mogu pronaći i “obogaćena” brašna, kojima se naknadno dodaju pojedini vitamini (folna kiselina, vitamini B grupe). Međutim, dodatni vitamini nisu toliko dobri kao vitamini koji prirodno dolaze iz izvora hrane, jer naš organizam bolje apsorbuje hranjive sastojke iz neprerađenih izvora.
Hrana koja sadrži rafinisano bijelo brašno
Neke od najpopularnijih namirnica koje sadrže bijelo, rafinisano brašno su: Hleb, testenina, keksi, kolači, torte, mafini, krofne, kore za pitu.
Hrana koja sadrži bijelo brašno uglavnom je manjeg nutritivnog kvaliteta, a ovi proizvodi ne sadrže samo opasnost od bijelog brašna, već obično uključuju i druge štetne sastojke poput zasićenih masti, šećera, umjetnih aroma i konzervansa.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže sva tri sloja zrna i prirodne hranjive sastojke cijelog sjemena zrna u izvornom omjeru. Mogu poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od gojaznosti i raznih drugih zdravstvenih komplikacija i bolesti.
Cjelovite žitarice su odličan izvor vitamina B grupe, uljučujući i folnu kiselinu, zatim gvožđe, magnezijum, selen i dijetalna vlakana.
Vlakna mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2, hipertenzije ili visokog krvnog pritiska, rak debelog crijeva i gojaznost.
Kako bijelo brašno utiče na zdravlje?
1. Debljanje + pretilost
Bijelo brašno ne sadrži mikro i makronutrijente, koji su nam potrebni da bismo se osećali sito. U jednoj studiji na skoro 3000 ljudi, unos rafinisanog brašna povezan je sa povećanjem visceralne i potkožne masnoće na trbuhu. U drugom dvanaestonedeljnom ispitivanju, učesnici koji su jeli rafinisane proizvode od pšenice stekli su više tjelesnih masti i nivo holesterola im je porastao.
Sa druge strane, brašna proizvedena od cjelovitih žitarica, uključujući pšenicu, heljdu, ovas, imaju visok udio mineralnih materija, vitamina i vlakana, te imaju pozitivan uticaj na zdravlje.
2. Povišen šećer u krvi + dijabetes
Rafinisano bijelo brašno ima visok glikemijski indeks, te utiče na nivo insulina, hormona koji oslobađa gušterača. Dolazi do porasta šećera u krvi, naglih oscilacija, što dugoročnim konzumiranjem može povećati rizik od razvoja dijabetesa tip 2.
3. Kardiovaskularne bolesti
Studije pokazuju da konzumiranje velike količine bijelog brašna povećava rizik od srčanih bolesti, dok nekoliko velikih studija i metaanaliza ukazuje da konzumiranje više cjelovitih žitarica može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti.
4. Upala
Upala u telu uzrokuje čitav niz bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Različite studije ukazuju da rafinisana zrna mogu povećati nivo upalnih markera u našoj krvi. Prehrana sa niskim glikemijskim indeksom može smanjiti ove upalne markere.
5. Varenje
Cjelovite žitarice su prepune vlakana, koja pomažu kod pravilne probave i poboljšavaju peristaltiku crijeva. Kad jedemo rafinisano bijelo brašno, ne dobijamo te probavne pogodnosti.
6. Gluten
Još jedan veliki problema bijelog brašna je taj što pšenično brašno sadrži gluten. Da li ste se ikada pitali šta je to što hljebu od bijelog brašna daje tako mekanu i vazdušastu strukturu, dok hleb od cjelovitog zrna, heljde, ovasa, pa čak i spelte, ima manji volumen, manje je prozračan i mekan?
Krivac za to je upavo gluten. Gluten daje čvrstoću tijesta kako bi zadržao gasove tokom pečenja, a glijadin (frakcija glutena) utiče na elestičnost tijesta.
Ipak, gluten ima negativan uticaj na naš organizma, može izazvati različite poremećaje autoimune i alergijske patogeneze, kao i poremećaje kojima još nije otkriven tačan mehanizam nastanka poput ne-celijakične glutenske preosjetljivosti, ali za koji se sumnja da glavnu ulogu ima urođeni imunološki sistem.
Celijakija je autoimuna bolest uzrokovana unosom glutena i njemu srodnih bjelančevina koje se nalaze u pšenici, raži, ječmu. U oboljelih od celijakije unos glutena u organizam uzrokuje hronična oštećenja u tankom crijevu.
Pametno biraj i zdravlje čuvaj
Dakle, možemo zaključiti da se preradom zrna žita uklanjaju u velikom procentu njegovi hranjivi sastojci, a ostaje endosperm bogat glutenom koji pruža veoma dobra senzorna svojstva proizvoda (izgled, elastičnost, mekoću), ali pruža malo ili gotovo ništa nutritivnog kvaliteta.
Iz tog razloga, prednost treba dati brašnu od cjelovitog zrna, jer su u preradu i meljavu uključeni i ostali dijelovi zrna bogati vitaminima i mineralima, a ne samo unutrašnji deo (endosperm).
Imajte ovo na umu prilikom sljedeće posjeti pekari i neka vaš izbor budu upravo integralni proizvodi od cjelovitog zrna.
