Da li vam se nekad desilo da i pored pridržavanja ishrane i redovne fizičke aktivnosti ne možete da gubite kilograme i obime na isti način kao ranije ili osjećate da je došlo do stagnacije, da nema napretka? Tad dolazi, u stvari, do platoa u mršavljenju za koji osobe kažu da je došlo do stagnacije. Plato u procesu mršavljenja je faza kada se nakon određenog broja izgubljenih kilograma brojevi na vagi prestanu pomicati prema dolje a to je veoma frustrirajuće. Plato može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci.

Šta je to plato u procesu mršavljenja?

Plato (stagnacija) u procesu mršavljenja!
Plato u procesu mršavljenja je kada osoba prestane da gubi na kilaži uprkos pridržavanju ishrane i redovnom treningu. I veliki broj osoba se često zapita iz kojeg razloga ono što su prije radili sad ne daje rezultate i većinom krivicu prebacuju na sebe ili se dodatno iscrpljuju. Može se desiti da odluče da gladuju kako bi postakli gubitak kilograma i obima.

Međutim, proces gubitka kilograma i obima, proces oblikovanja tijela nije tako jednostavan i ne ide samo jednom silaznom putanjom. Proces gubitka kilograma i obima odvija se u fazama sa periodima gubitka težine i održavanja težine dok ne postignemo ciljanu težinu.

Na početku dolazi do velikog početnog gubitka kilograma, zatim napredak stane (dolazi do platoa), pa napredak nastavlja da pada. Plato je zaista veoma važan jer je to pokazatelj da se naše tijelo prilagođava promjenama. To znači da je kod svake osobe moguće da dođe do platoa u ovom procesu ali ga osobe prepoznaju kao stagnaciju.

Šta uzrokuje plato u procesu mršavljenja?

Kao što smo naveli, kod velikog broja osoba je moguće da dođe do platoa u mršavljenju, a nekoliko faktora koji dovode do toga su:

  • Kako se kilaže smanjuje, osoba ne gubi samo masnoću, već i malu količinu mišića. Procjenjuje se da oko 25% tjelesnog tkiva izgubljenog tokom mršavljenja dolazi iz mišića. S obzirom da su mišići presudni za dobar rad metabolizma, njihov gubitak ga može usporiti.
  • Teorija zadanih vrijednosti tvrdi da tijelo prirodno pokušava održati kilažu koja mu najviše odgovara. Ako osoba uvijek prestane gubiti kilograme kad dostigne određeni broj kilograma, možda je tijelo dostiglo svoju zonu komfora a daljnje mršavljenje obično nakon nekog vremena rezultira ponovim povratkom na tu težinu. Dostigli smo kilažu od 55kg, nastavimo gubiti i dođemo do 52kg ali se kasnije vratimo na 55kg jer je to zona komfora. Odnosno, ideja ove teorije je ta da imamo genetski unaprijed utvrđen raspon tjelesne težine koji se mijenja tokom života. Uticaj na taj raspon ima genetika i naše okruženje a dugoročno višak hrane i nedovoljno aktivnosti mogu nadjačati prirodnu sklonost našeg tijela da ostane na zadanoj razini i dovesti do viših, manje zdravih zadanih vrijednosti. Promjene nastaju i zbog promjene metabolizma koje se događaju s godinama zbog hormona, načina na koji probavljamo hranu.
  • Sporiji metabolizam će usporiti gubitak kilograma, čak i ako osoba jede isti broj kalorija koji je doveo do gubitka kilograma. Kada se kalorije koje osoba sagori izjednači sa kalorijama koje jede, dolazi do platoa.
  • Ukoliko osoba koristi isti pristup (isti broj kalorija, isti nivo fizičke aktivnosti) kod gubitka kilograma duži period, dolazi do platoa.

Plato (stagnacija) u procesu mršavljenja!

Zašto su platoi u procesu mršavljenja važni?

Kad dođe do platoa to ne znači da naše promjene u zdravom načinu života ne funkcionišu. Ako su rezultat dostizanje naše zadate težine, to je neophodan dio procesa koji naše tijelo treba da preduzme da se prilagodi i resetuje.

Određena istraživanja su pokazala da dvije trećine ljudi povrati svu izgubljenu težinu, tako da moramo imati na umu da je održavanje težine koju smo već izgubili veliko postignuće.
Plato (stagnacija) u procesu mršavljenja!
Možemo da kažemo da je plato u mršavljenju od suštinskog značaja da bi se našem tijelu omogućilo vrijeme da se prilagodi, tačnije da je to i faza održavanja kilaže. Ako zanemarimo ovu fazu, nastavak gubitka kilograma biće veoma izazovna.

Sa evolucione tačke gledišta, možemo da objasnimo tu fazu. Za naše pretke, periodi gubitka težine ukazivali su na rizik od gladovanja zbog nedostatka hrane. Na osnovu toga tijelo bi se trudilo da zadrži zalihe energije koje već imamo. To se postiže smanjenjem bazalnog metabolizma (BMR).

BMR je mjerenje količine energije koja je potrebna našem tijelu da funkcioniše u mirovanju. To se odnosi na energiju koja je potrebna za obavljanje osnovnih funkciija kao što su disanje, održavanje rada srca i varenje.

Ako izgubimo na težini, naše tijelo će tada postati mnogo bolje u racionalizaciji onoga što mora da bi duže trajalo. To će smanjiti našu tjelesnu temperaturu, aktivnost štitne žlijezde i oksidaciju masti i pomoći našim mišićima da se kreću efikasnije. Sva ova prilagođavanja znače da ukupno trošimo manje goriva, što može dovesti do prirodnog platoa.
Plato (stagnacija) u procesu mršavljenja!

Na koji način možemo prevazići plato u procesu mršavljenja?

Kao što smo pomenuli, plato u procesu mršavljenja je kada osoba prestane da gubi na kilaži uprkos pridržavanju ishrane i redovnom treningu.

  • Kada osoba dostigne plato, to bi značilo da je možda i izgubio svu kilažu na trenutnom režimu ishrane i planu treninga. Ukoliko bi osoba voljela da gubi kilograme i dalje, tad je potrebno da se dodatno podstakne gubitak kilograma i da se uvedu određene promjene, kao što su:
  • Procjena trenutnih navika – Bilo bi dobro da osoba vodi dnevnik o ishrani i aktivnostima i da na osnovu tog dnevnika provjeri da li gricka između obroka, da li je smanjila broj treninga, da li je imala veće porcije.
  • Smanjiti unos kalorija – Ukoliko sama osoba vodi računa o unosu kalorija tad može i sama da smanji dodatno unos kalorija jer zna koliko smije da smanji kalorija. Ukoliko osoba to ne radi sama, ukoliko nema dovoljno znanja o tome onda će se prepustiti nutricionisti koji će procjeniti koliko kalorija treba da unosi.
  • Povećati broj treninga u sedmici – Ukoliko osoba ima 4 puta trening u 7 dana na to se gleda kao na redovan trening. Ukoliko je osoba radila trening 4 puta i ako je došlo do platoa onda se treba povećati broj treninga na 5 puta. Tačnije, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti sedmično. Naravno, ovo su uopštene smjernice i broj treninga, intenzitet treninga je važno prilagoditi stanju osobe.
  • Povećati opštu fizičku aktivnost tokom dana – Čak i ukoliko osoba ima redovan trening bilo bi dobro da se poveća opšta fizička aktivnost u toku dana. Npr ako je moguće da se ide na posao pješke, onda treba to odabrati umjesto prevoza autom.
  • Smanjiti nivo stresa – Istraživanja su pokazala smanjenje nivoa stresa može pomoći osobi u procesu mršavljenja. U datom istraživanju učestvovale su dvije grupe osoba. Jedna grupa je dobila savjete o zdravom načinu života i učestvovala je u programu upravljanja stresom a druga je dobila samo savjet. Prva grupa je doživjela značajnije smanjenje BMI od druge grupe.
  • Kvalitetan san – Određena istraživanja su pokazala da ukoliko osoba spava od 6h do 8h, samim tim će imati bolje rezultate u procesu mršavljenja. U jednom istraživanju grupa koja je spavala manje od 6h imala je i manje promjene u obimu struka u odnosu na grupu koja je spavala od 6h do 8h.

Plato (stagnacija) u procesu mršavljenja!

1056

Literatura

Mayo Clinic (2022). Getting past a weight-loss plateau. Dostupno na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

Zelman, M. K. (2003). Weight Loss: Plateau No More.

Cleveland Clinic (2022). How To Break That Frustrating Weight-Loss Plateau. Dostupno na: https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-plateau/

Willner, T. (2022). Weight-loss plateaus explained.

Caporuscio, J. (2019). What to do about weight loss plateau?

Kandola, A. (2019). Possible reasons weight loss is not working.

Papandreou, C. i sar. (2019). High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist cicrumference in the PREDIMED-Plus Trial.

Brazier, Y. (2022). How can I loss weight?

Spritzler, F. (2017). 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau.

Farias, M. M., Cuevas, M. A. & Rodriquez F. (2010). Set-point theory and obesity.