Tokom trudnoće većina trudnica se trudi da više pažnje posveti zdravijem načinu života, gdje zdrava ishrana i fizička aktivnost predstavljaju dvije osnovne karike. Međutim, većina njih će se naći u nedoumici kada su u pitanju vježbanje i trening: da li je uopšte dozvoljeno trenirati, koliko i koje vježbe raditi? U želji da trudnoća protekne u maksimalno kontrolisanim uslovima, veliki broj trudinica će u potpunosti zanemariti vježbanje tokom trudnoće, što nije dobro. Zato ćemo u nastavku pokušati razjasniti neke od ovih nedoumica.
Da li se fizička aktivnost preporučuje tokom trudnoće?
Apsolutno da! No, sa jednom bitnom razlikom, a to je da trening tokom trudnoće nije namjenjen da žena pomoću njega dolazi do savršenog izgleda ili pomjera granice svoje fizičke izdržljivosti, zato moramo zadržati adekvatan pogled na sam trening tokom trudnoće.
To bi značilo da adekvatan pogled na trening tokom trudnoće podrazumijeva doživljavanje fizičke aktivnosti kao jedne alatke koja će vam pomoći da umanjite šanse za nastanak određenih tegoba tokom trudnoće. Osim toga, prilagođenim treniranjem možete da održite svoju fizičku kondiciju i zdravlje, kao i da ubrzate sam postporođajni oporavak i dovedete do nesmetanog povratka svakodnevnim aktivnostima.
Ipak, veliki broj trudnica osjeća strah od fizičke aktivnosti ili treninga za vrijeme trudnoće, te svoju fizičku aktivnost svodi na minimum, što je zabrinjavajuće. Naravno, postoje stanja kod kojih se trudnicama izričito ograničava nivo dozvoljene fizičke aktivnosti, gdje se uglavnom radi o rizičnim trudnoćama kod stanja poput: nisko postavljene posteljice, prijetećeg pobačaja, eklampsije i sl. Međutim, u trudnoći koja nije praćena povećanim rizikom od komplikacija, fizička aktivnost se apsolutno savjetuje.
Šta su konkretni benefiti vježbanja tokom trudnoće?
Vježbanje u trudnoći treba da bude usmjereno ka prevenciji i olakšanju stanja sa kojima se veliki broj trudnica susreće. Takav primjer je učestala pojava otoka (edema) u donjim ekstremitetima, kao i pojava proširenih (varikoznih) vena, što danas susrećemo kod gotovo 8 od 10 trudnica.
Upravo fizička aktivnost može preventivno djelovati na nastanak ovih stanja, jer mišići donjih ekstremiteta funkcionišu po principu “venske pumpe’ i omogućuju da venska krv iz venskih krvnih sudova dospije do srca. Drugim riječima, kada su nam ovi mišići aktivirani, krv se ne zadržava u venama predugo i ne dolazi do porasta hidrostatskog pritiska u krvnim sudovima, što znatno umanjuje šansu za nastanak otoka ili proširenih vena.
Kod većine trudnica u trećem trimestru će se javiti izražena bol u donjem dijelu leđa, koja nastaje kao posljedica djelomične promjene fiziološke zakrivljenosti lumbalnog dijela kičmenog stuba, ali bitno je znati da određene vježbe i ovdje mogu djelomično umanjiti bol i pomoći trudnici da se osjeća pokretnije i lakše obavlja svoje dnevne aktivnosti.
Izvođenje Kegelovih vježbi, kojima se jačaju mišići karličnog dna (koji podupiru maternicu, mokraćnu bešiku i rektum), je nešto što se savjetuje gotovo svim trudnicama. Jaki mišići karličnog dna mogu znatno olakšati sam prolazak bebe kroz porođajni kanal, kao i umanjiti šanse nastanka porođajnih komplikacija. Osim toga, što ranije uvrstite Kegelove vježbe u svoju rutinu, smanjićete šanse da u drugom i trećem trimestru iskusite nemogućnost zadržavanja mokraće (urinarna inkontinencija), problem sa kojim se susretne gotovo 40% trudnica.
Dijastaza trbušnog zida je djelomično ili potpuno odvajanje mišića ’’trbušnjaka’’ (m. rectus abdominis) i predstavlja još jedno stanje koje relativno često susrećemo u trudnoći. Ovo stanje za sobom može ostaviti znatno umanjenu motoričku sposobnost kao i sklonost nastanku trbušne hernije (kile). Stoga, plan vježbi za vrijeme trudnoće bi trebao da sadrži i vježbe koje mogu preventivno djelovati na razvoj ovog stanja, kao što su određene vježbe disanja i jačanja poprečnog abdominalnog mišića (m. transversus abdominis).
Umor i česte promjene raspoloženja je nešto što prati hormonalne promjene za vrijeme trudnoće. Takođe, u ovom slučaju možemo iskoristiti pogodnosti koje vježbanje nosi sa sobom, a to je dejstvo endorfina i nekih neurotransmitera koji se luče tokom i nakon vježbanja, te pozitivno utiču na raspoloženje i doprinose da se trudnica osjeća energično.
Koliko fizičke aktivnosti je preporučeno trudnicama ?
Kanadska i Američka Akušerska Asocijacija u svojim smjernicama navode da je to minimum 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti na sedmičnom nivou. Naravno, pritom se ne računaju svakodnevne aktivnosti poput kućanskih poslova, šetnje i sličnih aktivnosti.
Koji oblik fizičke aktivnosti se preporučuje trudnicama?
Preporučuje se kombinacija aerobne i anaerobne fizičke aktivnosti. Aerobna fizička aktivnost vam je možda poznatija i pod nazivom ‘’kardio’’, a u ovaj tip aktivnosti spadaju: brzi hod, džoging, vožnja bicikla, plivanje, i slično. Dok bi kao primjer anaerobne aktivnosti mogli izdvojiti vježbe snage.
Šta podrazumijeva umjerena fizička aktivnost?
Umjerena fizička aktivnost je svaka aktivnost u rasponu od 55-69% od maksimalnog broja srčanih otkucaja (pulsa). Jednostavan pokazatelj (ali ne i toliko precizan) da ste tokom fizičke aktivnosti u pragu niske ili umjerene aktivnosti jeste sljedeći: Ukoliko ste u mogućnosti ugodno voditi razgovor sa drugom osobom tokom vježbanja, bez da imate izražen gubitak daha i nemogućnost vođenja razgovora.
Svakako, uz praćenje pulsa prilikom treniranja trebate biti pažljivi, truditi se pravilno izvoditi vježbe bez žurbe i forsiranja tijela i napraviti pauze ukoliko vam je to potrebno u određenom trenutku.
