Bijeli ili integralni, riža ili pirinač, ova kultura tropskih i suptropskih područja je važan dio ishrane za ljude širom svijeta. Najznačajniji proizvođači ove ukusne i hranljive žitarice su Kina, Japan, Indonezija, Indija, Burma, kao i ostale azijske zemlje. Nauka kaže da njegova ljekovita svojstva djeluju prilikom oporavka poremećaja gastrointestinalnog trakta i kod dijareje, a uz to je popularan i kao bezglutenska namirnica.

Kako nastaje bijeli pirinač?

U procesu dobijanja ove vrste pirinča odvajaju se ljuska i klica integralnog pirinča, pa za upotrebu ostaje bijeli pirinač, poznat kao endosperm. To je dio riže koji se najčešće konzumira. Odvajanje ljuske se praktikuje jer bi prilikom količinski velikih i dugotrajnih skladištenja pirinča hranjive masti ljuske postale kvarljive i nezdrave za upotrebu.

Mane i prednosti bijelog pirinča

Važno je znati da se u procesu dobijanja bijelog pirinča uništava 67% vitamina B3 (Nijacina), oko 80% vitamina B1 (Tijamina), 90% vitamina B6 (Piridoksina), polovina mangana, polovina fosfora, 60% željeza, svih dijetalnih vlakana i esencijalnih masnih kiselina. Ako posmatramo sa nutritivne strane, iz ovih podataka možemo zaključiti koliki su deficiti bijelog pirinča u odnosu na integralni.

No, prednost bijelog pirinča je u tome što ne sadrži fitinsku kiselinu i samim tim ne izaziva probavne smetnje, te kako sadrži manji udio fosfara i kalijuma nego integralni pirinač, preporučljiviji je za konzumaciju ljudima sa bubrežnim oboljenjima.

Bijeli pirinač je bolji za upotrebu i u slučaju dijareje ili operacija gastrointestinalnog trakta, kada je potrebno ograničiti unos vlakana.

Šta više goji - bijeli ili integralni pirinač?

Zbog čega je bolji integralni pirinač?

Integralni pirinač je inicijalni oblik ove žitarice, a od bijelog pirinča se razlikuje, kako smo rekli, po tome jer sadrži ljusku, zbog nje nosi svoju smeđkastu boju, a prilikom obrade nije došlo do poliranja i brušenja samog zrna. Sama ljuska povećava hranjivost i nutritivnu vrijednost jer u sebi sadrži kompleks vitamina B, vitamin E, skoro sve minerale, biljna vlakna, proteine i zdrave masti.

Kao prednosti integralnog pirinča se navode i sadržine mangana, selena, fosfora, bakra i magnezijuma, te u manjoj mjeri prisutni su minerali poput natrijuma, kalcijuma, kalijuma, sumpora, bakra, željeza, kobalta, cinka i joda, potpuni kompleks vitamina B, a najviše vitamina B3 (Nijacin).

Šta je mana integralnog pirinča?

Iako nutritivno bogatiji, integralni pirinač može da sadrži visok udio arsena, teškog metala koji se može naći u zagađenima područjima na kojima se ova kultura uzgaja. Njegovim dugotrajnim i prekomjernim unosom bi moglo doći do zdravstvenih problema i zato prilikom izbora i nabavke integralnog pirinča treba biti oprezan.

Dugotrajna konzumacija štetnog, neorganskog asrena je povezana sa hroničnim bolestima poput karcinoma, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Kroz ishranu se u organizam inače unosi arsen, ali onaj organski koji nije toksičan i dnevna doza tog unosa se procijenjuje na 1mg/dan.

Šta više goji - bijeli ili integralni pirinač?

Koja je razlika u nutritivnim vrijednostima?

U narednim redovima možete pogledati brojčane prikaze nutritivnih vrijednosti pirinča na njegovih 100g.

100 g
Bijeli pirinač
Integralni pirinač
kcal
360
362
Ugljeni hidrati (g)
79.34
76.2
Proteini (g)
6.51
9.2
Masti (g)
0.58
2.7
Vlakna (g)
1.4
3.4

Jasno je da postoje određene razlike u nutritivnom sastavu, ali je važno istaći da pojedini proizvođači obogaćuju bijeli pirinač kako bi zamijenili hranljive materije izgubljene tokom procesa prerade. Kao namirnica koja se svakodnevno koristi u ishrani polovine svjetske populacije, pirinač zadovoljava dva osnovna uslova za obogaćivanje: masovna upotreba i dostupnost cijene na tržištu.

Tako obogaćen pirinač je dobar izvor folne kiseline koja se preporučuje trudnicama i ženama koje planiraju trudnoću.

Koji pirinač više utiče na debljanje?

Bogatstvo pirinča kao namirnice se ogleda u velikim količinama ugljenih hidrata i skroba. Oko 80% dnevne doze svih ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani se osigurava skrobom, pa je zato pirinač, zbog visokog udjela skroba, dobar izbor kao prilog vašim obrocima.

Ukoliko pogledamo kalorijsku vrijednost bijelog i integralnog pirinča možemo zaključiti da je razlika u kalorijama minimalna, ali u pogledu nutritivnog sastava postoje određene razlike.

Ukoliko želite unijeti veću količinu vlakana i minerala, birajte integralni pirinač.

No, ukoliko ste na režimu ishrane ili želite samostalno postići promjene po pitanju kilograma, obratite pažnju na omjer unosa i potrošnje energije. Važno je da energija koju unesete putem namirnica bude dovoljna za normalno funkcionisanje organizma, a opet manja od energije koja se troši na fizičku aktivnost. Ukoliko povećate unos integralne riže, a ne iskombinujete ostatak obroka prema tom unosu ili ne potrošite unesenu energiju u toku dana, doći će do povećanja broja kilograma. Prema tome, sama riječ „integralni“ nije garant za smanjenje kilograma.

Sada se vjerovatno pitate šta je ipak bolji izbor za vas i šta je zdravije – bijeli ili integralni pirinač? Ukoliko ne možete da se odlučite, birajte oba. Dobro je miješati sorte, jer i jedna i druga imaju svoje prednosti i pomoći će da unesete vitamine, minerale, regulišete probavu i da brzo spremite ukusan obrok.

4642

Literatura

1. Shoemaker, S. (2021.), Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health?
Dostupno na: https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

2. Grujić, R., Miletić, I. (2006.), Nauka o ishrani čovjeka, Tehnološki fakultet Banja Luka

3. Alibabić, V., Mujić, I. (2016.), Pravilna prehrana i zdravlje, Veleučilište Rijeka

4. Bulter, N., (2019.), Is brown rice or white rice better for health?
Dostupno na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

5. Živković, R. (2000.), Hranom do zdravlja, Medicinska Naklada Zagreb

6. Živković, R. (1994.), Dijetoterapija, Zagreb

7. Podaci preuzeti sa https://www.tablicakalorija.com/zitarice/pirinac-riza.html