Šta da radimo kada osetimo glad, a još uvek nije vreme za jelo? Bilo da ste na dijeti, pod stresom, u PMS-u ili prosto jedete iz dosade, kada “creva zakrče“, otvarate frižider. Niste jedini. Fiziologija vašeg tela je odgovorna više nego što mislite. U pratećem tekstu razotkriću vam glavne krivce za napade gladi i tri proverena rešenja za njih.
Kako mozak zna da je želudac prazan?
Dva glavna hormona odgovorna za osećaj gladi su ghrelin i leptin. Ghrelin je hormon kojeg luče ćelije želuca kada se on isprazni, što daje signal našem mozgu da ponovo trebamo uneti hranu. Leptin je hormon kojeg luče ćelije adipoznog tkiva koje služi kao baza za skladištenje energije.
Zbog toga, leptin takođe signalizira našem mozgu da su nam ‘’rezerve’’ prazne i da trebamo jesti, čak i onda kada ne trebamo. Kako se izboriti sa njima, pitate se? Dajemo vam tri najbolja obroka za suzbijanje napada gladi!
1. Kako da smanjite glad uz porciju belanaca sa mlevenim lanom?
Jaje je jedan od najboljih izvora proteina u ljudskoj ishrani, a u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini su neprikosnoveni pobednici u držanju sitosti. Zbog toga je jaje namirnica sa najvećim stepenom iskoristljivosti biološki važnih sastojaka od sve hrane životinjskog porekla (naročito belance) i treba da bude sastavni deo jelovnika u zdravoj ishrani.
Protein iz belanceta je 100% apsorbovan u ljudskom telu. Radi poređenja, iz piletine apsobujemo oko 70% proteina.
Da li je zdravo jesti žumance?
U okviru jajeta, belance je bogatije proteinima dok masti preovladavaju u žumancetu. Zbog holesterola, žumance je dugo bilo na lošem glasu. Međutim, najnovija istraživanja pokazala su da ne postoji linearna veza između holesterola u hrani i holesterola u krvi, odnosno ako pojedete žumance, ne znači da će se ono odmah odraziti na porast nivoa holesterola.
No, da bi izbegli nepotrebne količine masti, koje su visokokalorične, ograničite upotrebu žumanaca. Tim nutricionista vam može pomoći da odredite vašu porciju kao i koliko proteina i drugih nutrijenata vam je potrebno dnevno. Dodavanjem mlevenog lana, obogaćujete svoj obrok dijetalnim odnosno dijetnim vlaknima koja bubre u vašem digestivnom traktu, šireći želudac i suzbijajući uticaj ghrelina, dajući vam osećaj sitosti.
2. Kako pomoću mlečnih proizvoda umiriti želudac?
Pored jaja, mlečni proizvodi su takođe odličan izvor proteina, a glavni su izvor kalcijuma u ljudskoj ishrani kao i drugih važnih vitamina i minerala. Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir, kiselo mleko) su posebno korisni jer su prirodni probiotici i utiču na održavanje zdrave crevne mikroflore.
Napravite magičnu kombinaciju niskomasnih mlečnih proizvoda i chia semenki!
Treba znati da sva hrana životinjskog porekla sadrži “loše” odnosno zasićene masti koje, u prekomernim količinama, negativno utiču na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Da biste dobili proteine, vitamine i minerale koje sadrže mlečni proizvodi uz minimalnu količinu zasićenih masti, birajte nemasne tj. niskomasne mlečne proizvode kao što su jogurt sa 0-1% mlečnih masti (ml.m.), kefir sa 0-1% ml.m., kiselo mleko sa 2.8% ml.m. i sir sa 0-5.5% ml.m.
Dodavanjem chia semenki, dodajete dijetalna vlakna i konzistencija obroka se menja. Na primer, osećaji u ustima koji imamo kada jedemo jogurt sa 2.8% ml.m. i jogurt sa 0.5% ml.m. se razlikuju, dok je prvi “puniji“, drugi je rjeđi, tečniji. Ako dodate kašiku chia semenki u jogurt sa 0.5% ml.m. i pustite da odstoji 5-10 minuta da se napravi puding, imaćete osećaj kao da jedete jogurt sa 2.8% ml.m. a pritom sa mnogo manje kalorija!
3. Zašto su voće i povrće korisni kao zdrave grickalice?
Povrće i voće su izvori dijetalnih vlakana, vitamina i minerala koji su podjednako važni u ljudskoj ishrani kao i proteini, ugljeni hidrati i masti. Dijetna vlakna su delovi biljaka koji su nesvarljivi u ljudskom telu, ali imaju niz drugih koristi za zdravlje ljudi.
Kao što sam već napomenula, biljna vlakna bubre u vodenom okruženju u vašem digestivnom traktu i pomažu vam da se izborite sa ghrelinom i glađu, zatim regulišu probavu, pomažu u eliminaciji toksina, holesterola i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi kao i zdrave telesne mase.
Koje voće i povrće je najbolje konzumirati?
Posebno je hranljivo zeleno lisnato povrće kao na primer spanać, blitva, zelje, kupus, zelena salata, rukola, raštan, kelj, prokelj, brokoli, špargla, zeleni pasulj, karfiol, artičoka, tikvica, krastavac itd.
Što se tiče voća, osobito preporučujem ono bobičasto zbog jakih antioksidantnih svojstava, u šta ubrajamo maline, kupine, borovnice, ribizle. Možete jesti i jabuku, krušku, citruse, smokve, breskve, nektarine i slično, ali je bitno da birate sezonsko voće i povrće jer je hrana u sezoni najbogatija hranljivim sastojcima.
Kako da voće i povrće ne stvore još veću glad?
Za izbor voća najbolje je da se konsultujete sa nutricionistom, pa da vam pomogne pri izboru užine koja se savršeno uklapa u vaš dnevni kalorijski unos. No, u poređenju sa povrćem koje je niskokalorično, voće sadrži proste šećere koji se brzo vare i apsorbuju.
To dovodi do naglog porasta šećera u krvi što je sa jedne strane dobro jer vaš mozak brzo dobija informaciju da ste ‘’siti’’, a sa druge strane loše jer kada šećer u krvi naglo poraste, on naglo i pada nakon toga. Kada šećer u krvi padne mi osećamo glad te jedemo iako nam možda još uvek nije vreme za jelo, što dovodi do unošenja više kalorija na dnevnoj bazi nego što nam je potrebno, te samim tim i gomilanja masnih naslaga.
Stoga, da bismo izbegli skokove i padove šećera u krvi, uz ovaj obrok preporučujem i šaku orašastih plodova. Birajte nešto od badema, oraha, indijskog oraha, lešnika, pekan oraha, pistaća, brazilskog oraha ili semenki kao što su suncokretove ili bundevine, jer su izvor ‘’zdravih’’ odnosno nezasićenih masti.
Masti sadrže kalorije, sporije se vare i u kombinaciji sa voćem ili povrćem drže vam sitost do sledećeg velikog obroka. Nezasićene masti, u poređenju sa zasićenim, pozitivno utiču na zdravlje kardiovaskularnog sistema, ali i u njihovom unosu treba imati meru da ne bi došlo do gomilanja kalorija.
Šta je trajno rešenje za napade gladi?
Za kraj, želim da napomenem da time što ćete u trenutku napada gladi pojesti porciju belanaca sa mlevenim lanom ili mlečnog proizvoda sa chia semenkama ili komad povrća/voća sa orašastim plodovima/semenkama, vi pobeđujete uticaj ghrelina.
Borba sa leptinom je malo teža, dugoročnija i nezaobilazno uključuje redovnu fizičku aktivnost. Takođe, gore navedeni predlozi pogodni su za generalnu zdravu populaciju bez medicinskih dijagnoza, a u zavisnosti od vaših potreba, starosti, zdravstvenog stanja, nivoa fizičke aktivnosti i drugih životnih faktora postoji još opcija za suzbijanje napada gladi.
Zato kontaktirajte nutricionistu za izbor obroka koji su prilagođeni baš vašem zdravlju i potrebama.
